¿Cómo dosificar los ejercicios en series y repeticiones?

Camino a las Grandes Ligas

Por Rhay Kepler

Muchas veces me preguntan si un ejercicio es bueno o es malo.
Ante esta interrogante, mi contraoferta es: ¿cuál es el objetivo que buscas con
ese ejercicio?

Está muy de moda ver en Instagram
a niños haciendo miles de ejercicios, combinados de mil formas, con la idea de
que el trabajo duro y bueno es aquel que te agota y seguro te hará mejorar, sin
importar las posturas adecuadas del ejercicio y otras variables que se pueden “leer”
en esos videos.

Bien, debo decir que el agotamiento o fatiga forma parte del
proceso de entrenamiento, pero también lo es la buena dosificación de esa
fatiga. No deberíamos causar entrenamientos extenuantes diariamente.

También debo decirte que existen serias confusiones entre el
uso del ejercicio y el objetivo deseado y te lo mostraré con un ejemplo.

Una secuencia para los trabajos de fuerza en niños sería:

1) Fuerza de base. Aquí se busca que el niño aprenda la
técnica adecuada del movimiento del ejercicio. El proceso pasa por hacer movimientos
sin peso, a diferentes velocidades, y luego hacer pesos pequeños, ligas y seguir
subir el peso.

2) Fuerza resistencia. Ya el niño domina la técnica del
movimiento, ahora buscaremos que no se canse trabajando, que la fatiga aparezca
más tarde en el tiempo.

3) Fuerza máxima. Ya el niño logra trabajar la fuerza
durante un tiempo, que puede ser cuarenta y cinco minutos o una hora, con alto
dominio de la técnica del ejercicio. Entonces, puede subir las sensaciones de
peso, donde la sensación de 10 es su peso máximo a levantar y la sensación de
uno es su peso mínimo a levantar. (Las sensaciones de peso en las fases
anteriores oscilan entre 2-5, dependiendo del grupo muscular a participar y la
dificultad del movimiento. En niños esta fase nunca la llevo a 10.)

Cada fase tiene sus series y repeticiones. Las fases se
repiten y se interconectan constantemente, y de ahí el arte de planificar que tenemos
los entrenadores.

Veo muchos casos donde los entrenadores aplican ejercicios
para velocidad, pero con conceptos de resistencia, es decir, los usan hasta la
fatiga o con fatiga. Eso no está bien.

También saltan fases en la aplicación del ejercicio. Si bien
la fuerza de base tiene un nivel más alto, enseñar por primera vez un ejercicio
requiere estos pasos que son preventivos de lesiones, de adaptaciones
neuronales y motrices, que no tienen un tiempo definido.

El aprendizaje es individual y la fuerza inicial de
entrenamiento de cada niño también es individual. Entonces, veamos lo siguiente:

Fuerza de base. Si es un proceso de enseñanza, no debe haber
fatiga mental (neuronal) ni muscular. Si vas a trabajar por repeticiones, que
no supere las 15-20, o por tiempo, que no exceda los 15-20 segundos. La
recuperación al finalizar estas repeticiones debe ser completa. Puedes realizar
entre 3 y 5 series del ejercicio. Si usas más de 4 ejercicios diferentes mi
recomendación es que no excedas de 3 series en esta fase, incluso podrías hacer
dos, si tienes pensado enseñar más de 8 ejercicios ese día. (Es normal que
existan errores en la técnica en esta fase, sé un pedagogo en cada caso
particular).

Fuerza resistencia. Es un proceso de tolerancia a la fatiga.
Puedes hacer esto si trabajas con ligas. Realiza un test del ejercicio, donde
el niño que ha dominado la técnica del ejercicio haga repeticiones hasta el
fallo muscular, es decir, hasta que no pueda más. Si el numero está entre 15-20
repeticiones realiza series de 10 repeticiones, si el numero esta entre 21-30
repeticiones realiza series de 15 repeticiones, si el numero esta entre 30-50
realiza series de 25 repeticiones. Dentro de las progresiones pasarán dos cosas:
aumentar la velocidad del movimiento y aumentar el peso o la tensión de la
liga.

Fuerza máxima. Uso esta fase en niños con sensaciones de
peso entre 5-8, nunca los llevo a su máximo peso de sensación de 10, pero sin
duda hay mejoras. En la adolescencia puedes hacer esto, pero con una buena base
motriz y muscular y no se usa con todos los ejercicios. Generalmente lo uso
para músculos grandes, espalda, piernas y pecho. Repito, porque es muy
importante: sin una base de trabajo, no se te ocurra llegar a esta etapa.

Las etapas no responden a la edad, sino a estímulos
realizados dentro de un sistema de entrenamiento. Las series suelen estar por
encima de 8 y las repeticiones entre 1 y 4.

Bien espero que esto haya aclarado un poco las ideas sobre
el uso de los ejercicios. Es importante que sepas qué quieres lograr. En
función de eso, traza un plan con ejercicios y sus progresiones. La preparación
física necesita de objetivos diarios, que se alcancen de inmediato, objetivos claros,
que requieran esfuerzo, pero que llegues a casa con la sensación de logro y no de
frustración, ese es el alimento motivacional para seguir con cada amanecer por el
duro camino que conduce a las Grandes Ligas.

¡Un abrazo!