lunes, 27 de marzo de 2017

¿Cómo dosificar los ejercicios en series y repeticiones?

Camino a las Grandes Ligas
Por Rhay Kepler

Muchas veces me preguntan si un ejercicio es bueno o es malo. Ante esta interrogante, mi contraoferta es: ¿cuál es el objetivo que buscas con ese ejercicio?

Está muy de moda ver en Instagram a niños haciendo miles de ejercicios, combinados de mil formas, con la idea de que el trabajo duro y bueno es aquel que te agota y seguro te hará mejorar, sin importar las posturas adecuadas del ejercicio y otras variables que se pueden “leer” en esos videos.

Bien, debo decir que el agotamiento o fatiga forma parte del proceso de entrenamiento, pero también lo es la buena dosificación de esa fatiga. No deberíamos causar entrenamientos extenuantes diariamente.

También debo decirte que existen serias confusiones entre el uso del ejercicio y el objetivo deseado y te lo mostraré con un ejemplo.

Una secuencia para los trabajos de fuerza en niños sería:

1) Fuerza de base. Aquí se busca que el niño aprenda la técnica adecuada del movimiento del ejercicio. El proceso pasa por hacer movimientos sin peso, a diferentes velocidades, y luego hacer pesos pequeños, ligas y seguir subir el peso.

2) Fuerza resistencia. Ya el niño domina la técnica del movimiento, ahora buscaremos que no se canse trabajando, que la fatiga aparezca más tarde en el tiempo.

3) Fuerza máxima. Ya el niño logra trabajar la fuerza durante un tiempo, que puede ser cuarenta y cinco minutos o una hora, con alto dominio de la técnica del ejercicio. Entonces, puede subir las sensaciones de peso, donde la sensación de 10 es su peso máximo a levantar y la sensación de uno es su peso mínimo a levantar. (Las sensaciones de peso en las fases anteriores oscilan entre 2-5, dependiendo del grupo muscular a participar y la dificultad del movimiento. En niños esta fase nunca la llevo a 10.)

Cada fase tiene sus series y repeticiones. Las fases se repiten y se interconectan constantemente, y de ahí el arte de planificar que tenemos los entrenadores.

Veo muchos casos donde los entrenadores aplican ejercicios para velocidad, pero con conceptos de resistencia, es decir, los usan hasta la fatiga o con fatiga. Eso no está bien.

También saltan fases en la aplicación del ejercicio. Si bien la fuerza de base tiene un nivel más alto, enseñar por primera vez un ejercicio requiere estos pasos que son preventivos de lesiones, de adaptaciones neuronales y motrices, que no tienen un tiempo definido.

El aprendizaje es individual y la fuerza inicial de entrenamiento de cada niño también es individual. Entonces, veamos lo siguiente:

Fuerza de base. Si es un proceso de enseñanza, no debe haber fatiga mental (neuronal) ni muscular. Si vas a trabajar por repeticiones, que no supere las 15-20, o por tiempo, que no exceda los 15-20 segundos. La recuperación al finalizar estas repeticiones debe ser completa. Puedes realizar entre 3 y 5 series del ejercicio. Si usas más de 4 ejercicios diferentes mi recomendación es que no excedas de 3 series en esta fase, incluso podrías hacer dos, si tienes pensado enseñar más de 8 ejercicios ese día. (Es normal que existan errores en la técnica en esta fase, sé un pedagogo en cada caso particular).

Fuerza resistencia. Es un proceso de tolerancia a la fatiga. Puedes hacer esto si trabajas con ligas. Realiza un test del ejercicio, donde el niño que ha dominado la técnica del ejercicio haga repeticiones hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no pueda más. Si el numero está entre 15-20 repeticiones realiza series de 10 repeticiones, si el numero esta entre 21-30 repeticiones realiza series de 15 repeticiones, si el numero esta entre 30-50 realiza series de 25 repeticiones. Dentro de las progresiones pasarán dos cosas: aumentar la velocidad del movimiento y aumentar el peso o la tensión de la liga.

Fuerza máxima. Uso esta fase en niños con sensaciones de peso entre 5-8, nunca los llevo a su máximo peso de sensación de 10, pero sin duda hay mejoras. En la adolescencia puedes hacer esto, pero con una buena base motriz y muscular y no se usa con todos los ejercicios. Generalmente lo uso para músculos grandes, espalda, piernas y pecho. Repito, porque es muy importante: sin una base de trabajo, no se te ocurra llegar a esta etapa.

Las etapas no responden a la edad, sino a estímulos realizados dentro de un sistema de entrenamiento. Las series suelen estar por encima de 8 y las repeticiones entre 1 y 4.

Bien espero que esto haya aclarado un poco las ideas sobre el uso de los ejercicios. Es importante que sepas qué quieres lograr. En función de eso, traza un plan con ejercicios y sus progresiones. La preparación física necesita de objetivos diarios, que se alcancen de inmediato, objetivos claros, que requieran esfuerzo, pero que llegues a casa con la sensación de logro y no de frustración, ese es el alimento motivacional para seguir con cada amanecer por el duro camino que conduce a las Grandes Ligas.

¡Un abrazo!

Rhay Kepler es preparador físico especializado en beisbol y experiencia con equipos de la LVBP. Cada semana desarrollará un nuevo tema en este sitio. Pero también puedes seguir su trabajo visitando sus plataformas en la red.

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